Tìm hiểu cách để ngủ ngon vào buổi tối

Giấc ngủ đêm tốt cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh. Muốn tối ưu hoá sức khoẻ hoặc giảm cân thì ngủ ngon giấc là một trong những điều nên làm.

1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong suốt cả ngày

Ánh sáng mặt trời tự nhiên ban ngày sẽ giúp giữ cho nhịp sinh học khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi. Nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm thì tác dụng lại ngược lại. Điều này là do ảnh hưởng của ánh sáng này đến nhịp sinh học. Nó khiến cho bộ não nhầm lẫn và nghĩ rằng thời điểm đó vẫn còn là ban ngày.

3. Không sử dụng caffein vào cuối ngày

Tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Bởi vì, caffeine có thể tăng cao trong máu trong 6 – 8 giờ. Do đó, uống một lượng lớn cà phê buổi chiều sẽ không được khuyến khích.

4. Cố gắng ngủ và thức giấc vào thời điểm cố định

Cơ thể có chức năng nhịp sinh học như một vòng lặp. Cho nên việc có giấc ngủ và thời gian ngủ phù hợp sẽ hỗ trợ cho chất lượng giấc ngủ.

5. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài gây ra giấc ngủ kém chất lượng. Khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm.

6. Cài đặt nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Một vài nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài. Các nghiên cứu tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo.

Nhiệt độ phòng trong khoảng 20 độ C dường như là mức nhiệt tốt cho hầu hết mọi người để có giấc ngủ ngon.

7. Không ăn tối muộn

Ăn khuya vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng hormone GH và melatonin.

Một nghiên cứu gần đây cho biết một bữa ăn nhiều carbs và ăn vào thời điểm 4 giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn. Hay một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng giúp cải thiện giấc ngủ.

8. Tập thể dục thường xuyên – nhưng không phải trước khi đi ngủ

Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ khoa học tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe. Nó có thể tăng cường tất cả yếu tố liên quan đến giấc ngủ và được sử dụng để làm giảm các triệu chứng mất ngủ.