Chắc hẳn ai cũng từng ước mình có thể tăng khả năng tập trung khi phải vượt qua 1 nhiệm vụ khó khăn trong công việc, ôn tập cho 1 kỳ thi quan trọng hay dành thời gian cho một dự án khó. Và nếu bạn đang tìm kiếm những phương pháp hữu ích để tăng cường khả năng tập trung thì đây chính bài viết dành cho bạn.
Dưới đây chính là top 10 những phương pháp hữu hiệu giúp bạn cải thiện khả năng tập trung trong học tập và làm việc:
1. Hãy ngừng việc Multitasking
Bộ não con người không được tạo ra để đa nhiệm. Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều đó, như nghiên cứu của Đại học London cho thấy chỉ số IQ của những người thực hiện đa nhiệm khi làm các công việc liên quan đến nhận thức bị giảm sút.
Cơ quan nghiên cứu y tế Pháp cho những người tham gia chụp cộng hưởng từ (MRI) trong khi hoàn thành hai công việc cùng một lúc. Kết quả MRI cho thấy vỏ não trước trán, giúp tập trung sự chú ý vào một mục tiêu duy nhất. đã bị quá tải bởi hoạt động, khiến đối tượng quên các chi tiết và dẫn đến sai sót.
Vì vậy, hãy học cách làm việc đơn nhiệm, chuyên tâm tập trung hoàn thành một công việc trước khi chuyển sang một công việc khác. Và nếu bạn muốn nghe nhạc trong khi học tập, hãy nghe nhạc không lời, bởi những từ ngữ bay bổng sẽ chỉ khiến trí nhớ trở nên quá tải, khiến đầu óc khó tập trung chú ý vào việc học tập.
2. Chia nhỏ thời gian và nghỉ ngơi đúng cách
Nhiều người thường có thói quen làm việc, học tập liên tục trong một khoảng thời gian dài và việc nghỉ ngơi giữa chừng nghe có vẻ lãng phí thời gian, tuy nhiên đây lại là yếu tố quan trọng giúp bạn giữ tinh thần tập trung và học tập làm việc một cách hiệu quả nhất.
Khi cảm thấy sự tập trung của mình giảm xuống, hãy nghỉ ngơi một chút. Hãy làm mới bản thân bằng việc đi dạo xung quanh hay nghe một bản nhạc yêu thích. Như thế, khi trở lại bàn làm việc, chúng ta sẽ cảm thấy tập trung hơn, có động lực hoặc thậm chí là sáng tạo hơn.
Một phương pháp phổ biến để tối đa hóa thời gian tập trung cao độ trong công việc là Pomodoro. Với phương pháp này, bạn cần chia nhỏ quỹ thời gian theo công thức : Làm việc khoảng 25-50 phút và nghỉ ngơi 5-10 phút. Sau 4 lần lặp lại như vậy, bạn cần cho phép bản thân nghỉ ngơi từ 15-30 phút trước khi bắt đầu một chu trình mới.
Việc sử dụng những khoảng nghỉ ngắn giúp cơ thể và não bộ được nghỉ ngơi, hạn chế tình trạng quá tải, cũng như tăng khả năng tập cao độ. Hiện nay đã có một số app giúp bạn tăng khả năng tập trung dựa trên phương pháp Pomodoro như Brain focus hay Focus To-Do: Pomodoro Timer.
3. Tránh xa các yếu tố gây nhiễu
Điện thoại, máy tính bảng hoặc các loại nhạc kích thích cao chính là nguyên nhân gây nhiễu, khiến bạn khó có thể tập trung làm việc.
Chính vì thế, trong khi làm việc, tốt nhất hãy tạm thời tắt điện thoại, các ứng dụng mạng xã hội, nhạc mạnh để dòng suy nghĩ không bị cản trở, ảnh hưởng tới quá trình tập trung của bạn.
4. Giữ đầu óc “sạch sẽ”
Tài liệu chất đống trên bàn làm việc có thể khiến bạn xao nhãng, bởi chúng khiến bạn liên tưởng đến hàng đống công việc mà bạn sẽ phải hoàn thành. Những lúc như thế, hãy dọn dẹp bàn làm việc thật ngăn nắp để giữ một tinh thần thoải mái, tập trung.
Suy nghĩ về những công việc cần hoàn thành cũng có thể khiến bạn căng thẳng, áp lực. Như vậy, thay vì suy nghĩ trong đầu, hãy viết một to-do list và sắp xếp công việc theo thứ tự ưu tiên. Thói quen này sẽ giúp bạn không bị rơi vào tình trạng rối ren khi không biết phải làm gì trước, làm gì sau hoặc không nhớ đã làm việc này, việc kia hay chưa.
5. Hãy rèn luyện “cơ bắp” tập trung
Bạn có thể rèn luyện khả năng tập trung thường ngày như việc rèn luyện cơ bắp vậy. Thực tế, có rất nhiều bài tập có thể giúp bạn “cưỡng lại” những yếu tố gây nhiểu và cải thiện sự tập trung như cờ vua, sudoku hay meditation.
Kết quả của một nghiên cứu được công bố vào năm 2015, trong số 4.715 người lớn được đề nghị dành 15 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần cho các hoạt động rèn luyện trí não có thể cải thiện tốt khả năng tập trung.
Và nếu bạn muốn tìm một ứng dụng giúp rèn luyện sự tập trung, hãy thử Headspace.
6. Để bộ não sẵn sàng
Để bắt đầu làm việc, trước hết, bạn có thể sử dụng một tín hiệu để bộ não sẵn sàng làm việc – hãy chuẩn bị tinh thần và nhắc nhở bộ não rằng chúng ta sẽ bắt đầu tập trung sau 1 phút nữa nhé chẳng hạn.
Ví dụ, trước khi làm việc, hãy bắt đầu dọn dẹp bàn làm việc, dành một vài phút để nghe bài nhạc yêu thích hay thiền định để nhắc nhở bộ não sẵn sàng tập trung một cách hiệu quả nhất.
7. Hãy tập thể dục
Tăng khả năng tập trung là một trong nhiều lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập thể dục, chỉ cần từ 10 đến 40 phút đã có thể giúp bạn tăng khả năng tập trung đáng kể.
Chỉ cần những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ 20 phút cũng sẽ giúp bạn tăng sự tập trung trong khoảng 2 đến 3 tiếng sau đó. Và đương nhiên, không chỉ giúp tinh thần minh mẫn và làm việc hiệu quả, việc rèn luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có một dáng vóc khỏe khoắn, giúp bạn tự tin tỏa sáng hơn rất nhiều.
8. Chế độ sinh hoạt hợp lí
Một giấc ngủ ngon và chế độ ăn uống hợp lí cũng là yếu tố quan trọng cho tinh thần tập trung trong học tập và công việc.
Vùng vỏ não trước trán – nơi não bộ xử lí thông tin và đưa ra quyết định cần được nghỉ ngơi đầy đủ bằng cách ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Hơn nữa, việc thiếu ngủ cũng khiến cơ thể mệt mỏi, não bộ phản xạ chậm và giảm thiểu sự tập trung.
Uống đủ nước và ăn uống khoa học cũng ảnh hưởng đến khả năng nhận thức, tập trung và ghi nhớ. Thiếu 5% nước có thể khiến khả năng tập trung của bạn giảm 25%! Đặc biệt, uống nước và trà cũng có những ảnh hướng tích cực đến chất dẫn truyền thần kinh trong bộ não, giúp bạn cải thiện trí nhớ và sự tập trung một cách hiệu quả.
9. Hãy thử JOMO
Mọi người xung quanh dường như đang có cuộc sống đầy bân rộn và thú vị, và bạn thì luôn sống với một nỗi sợ bỏ lỡ (FOMO) thường trực. Bạn luôn tham gia vào mọi hoạt động vì sợ người khác sẽ có những trải nghiệm đáng nhớ hơn mình, trong khi những điều ấy không khiến bạn hạnh phúc hơn.
Thực tế, bạn đang quên rằng chúng ta cũng cần có những lựa chọn cho riêng mình. Vậy nên, thay vì FOMO, hãy thử JOMO – hãy bỏ qua những thứ “có vẻ vui” mà người khác đang làm, để tập trung vào điều khiến bản thân thực-sự-hạnh-phúc. Hãy chọn những điều bạn thực sự muốn làm, và đương nhiên, bạn sẽ tập trung vào những điều mà bạn thực sự thích thú.
10. Tìm động lực và tự thưởng cho bản thân
Nếu không thể tập trung, hãy tìm ra những động lực cho bản thân mình bằng cách suy nghĩ về những mục tiêu tương lai mà bạn muốn đạt được. Chẳng hạn, hãy thử tưởng tượng xem những bài học, bài giảng sẽ hữu ích như thế nào với sự nghiệp tương lai mà bạn mong muốn.
Hay bạn cũng có thể nghĩ đến những phần thưởng cho chính bản thân mình để làm động lưc cố gắng. Việc tự thưởng sẽ giúp kích thích hệ thống thưởng phát thải dopamine trong não – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc, hứng khởi và tập trung. Do đó nó tạo ra trạng thái tâm trạng tích cực, giúp bạn tập trung tốt hơn vào công việc.
Bởi vậy, mỗi lần tập trung hoàn thành một nhiệm vụ khó, hãy tự thưởng cho bản thân nhé!
